Treeniohjeita

Ihan aluksi haluan huomauttaa, että en ole minkään alan koulutettu asiantuntija ja kaikki tällä sivulla kirjoittamani tieto perustuu oppimiini asioihin netistä, erilaisista kirjoista, kokeneilta salitreenaajilta tai fysioterapiakäynneiltä. Ensiksikin, voimaharjoitteluaiheisia kirjoituksia lukiessa kannattaa pyrkiä käyttämään kriittistä arvostelukykyä ja purematta ei kannata niellä mitään. Toiseksi, kannattaa yrittää selvittää, koskeeko kirjoitus voima- vai massapyrkimyksiä. Itse olen jokseenkin enemmän kiinnostunut voimatreenistä ja se varmasti voi näkyä myös joissakin asioissa. Yleensä molemmat tuottaa enemmän tai vähemmän toista sivutuotteena, mutta ravinto-, tekniikka- ja treenineuvoissa voi olla huomattavia eroja sen mukaan, kumpi on pääasiallinen tavoite. Esimerkiksi Arnoldille tyypilliset sitaatit, joissa hän korostaa sarjan viimeisen tiukan toiston läpipuskemisen merkitystä, on voimatreeniin todella huono nyrkkisääntö.

Salitreeni - mistä lähteä liikkeelle?

Yleisesti ottaen kuntosaliharjoittelun perustana pidetään treenin, ravinnon ja levon muodostamaa kolmijalkaa. Kuten saattaakin arvata, puute yhdessä näistä osa-aluesta jarruttaa usein koko kehitystä. Siispä vasta-alkajan olisi syytä kiinnittää huomiota seuraaviin seikkoihin:

1. Treeniohjelman valinta, tutustuminen liikkeisiin ja niiden tekniikkaan (katso luku 4).
2. Proteiinin riittävä määrä päivittäin ruokavaliosta ja treenin jälkeen nautittavan palautusjuoman hankkiminen.
3. Riittävä lepo ja lihashuolto (venyttely). Tavallisesti riittävä lepääminen ei ole ongelma, jos noudatetaan jotain erityisesti aloittelijoille laadittua valmista treeniohjelmaa. Lepäämisen lisäksi olisi myös kuunneltava omaa kehoa, sillä sairastumiset ja yksittäisten ruumiinosien ylirasittumiset ovat yksilöllisiä ja niihin jokaisen tulisi kiinnittää itse huomiota ja tarvittaessa keventää tai pitää kokonaan taukoa harjoittelusta.

1 Treeniohjelmia

Selvitetään ensin muutamia käsitteitä:

• Toisto - on yksittäinen nosto. Esimerkiksi tuolin reunalla istuen käden koukistaminen on yksi toisto hauiskääntöä.
• Sarja - tarkoittaa sitä, että tehdään useita toistoja peräkkäin.
• Merkinnät: länsimaissa merkitään usein "sarjat x toistot" ja itä-euroopassa "toistot x sarjat". Esimerkiksi "Hauiskääntö 2x10x30kg" tarkottaisi sitä, että tehdään ensin kymmenen hauiskääntöä 30 kilolla, levätään 2-5 min ja tehdään toinen kymmenen toiston sarja. (Lepominuuttien määrä ei sisälly 2x10x30kg-merkintään.)
• "Jako" tarkoittaa sitä, kuinka monelle eri treenipäivälle tai -kerralle kehon lihakset on pilkottu. Esimerkiksi jos ylä- ja alakroppa treenataan eri päivinä, puhutaan kaksijakoisesta ohjelmasta.
• "Kierto" tarkoittaa yleensä päivien määrää, joilla treeniohjelman yksi sykli (kaikki jaon treenipäivät) saadaan tehtyä. Viikon kierto on hyvin yleinen, mutta muitakin on olemassa.<

Tutkimusten mukaan vasta-alkajat saavuttavat parhaimmat tulokset sekä voiman, että massan, suhteen harjoittelemalla tihellä frekvenssillä ja kohtuullisella intensiteetillä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi treenaamalla kolme kertaa viikossa koko kroppa kerralla (ns. 1-jakoinen ohjelma) saavutetaan paremmat tulokset kuin suuremmilla jaoilla ja niin sanotulla "lihas kerta viikossa kuolemaan" treenityylillä (treenataan esimerkiksi jalat tai ojentajat vain kerran viikossa). Tästä syystä suosittelen seuraavia ohjelmia vasta-alkajille:

• Starting Strength, muita variaatioita BB.com babylover version
• Stronglifts 5x5
• Arnoldin kultainen kuusikko

Jos itse aloittaisin nyt, valitsisin SS- tai SL-ohjelman ja niistä sellaisen variaation, jossa tehdään yläselälle (esim. leukoja ja/tai kulmasoutua) treeniä 1:1-suhteessa punnerrusliikkeiden kanssa (penkki- ja pystypunnerrus). Arnoldin kultainen kuusikko ("Golden six", usein vain G6) on jokseenkin spekulatiivisempi ohjelma. Esimerkiksi hauiskääntöjen tarpeellisuus jokaisessa treenissä on erittäin kyseenalainen. Myös olkapäiden kuormitus on hyvin kova, kun jokaiseen treeniin kuuluu sekä penkki, että pystypunnerrus (vertaa SS ja SL, joissa näitä vuorotellaan treeneittäin).

Kun SS/SL rutiinilla tulokset ovat loppuneet, suosittelen tekemään muutaman syklin Bill Starr 5x5 intermediate-versiota (joskus myös "Madcow 5x5"). Myös Stronglifts:llä on oma tätä ohjelmaa jäljittelevä treeniohjelma.

1.1 Muita esimerkkiprogressioita ja rutiineja

• Wendler's 5/3/1 calculator
• Russian Squat Program 6vko piikkaus
• Jto:n 5x5 8vko + kevyet viikot
• Joeskopec.com/programs mm. 9vko "russian" ja 16 weeks 5x5
• Peruskausi 3x4 -> 6x6
• deepsquatter.comin eri voimaohjelmia
• Westside For Skinny Viking Bastards

2 Ruokavalio

Tieteellisissä tutkimuksissa on todettu optimaaliseksi proteiinin saanniksi noin 1,7g päivässä jokaista lihasmassakiloa kohti. Käytännössä useimmat treenaajat laskevat päivittäisen proteiinitavoitteensa kertomalla oman painonsa 1,7:llä ja se on ihan hyväksyttävä tapa. Esimerkiksi 90-kiloinen henkilö voisi siis ottaa päivittäiseksi tavoitteekseen saada ruoasta 1,7*90 = 153 grammaa proteiinia.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi lihat (nauta, broileri, porsas), kala, raejuusto, kananmunat ja maitorahkat (joista Ehrmann maultaan miedoin ja helpoiten nautittava tuote).

Vasta-alkajilla yleinen puute ruokailussa on täysin mitätön aamiainen. Muutama siivu leipää tai pahimmassa tapauksessa ainoastaan kupillinen kahvia! Monien voimailijoiden aamiainen kuitenkin kattaa lähes kaikki seuraavat tai enemmänkin:

• Kaurapuuro (esim. 1dl hiutaleita, 2dl vettä), sekaan voi laittaa vaikkapa sokeroimatonta mehukeittoa.
• Muutama siivu leipää ja päälle leikkelettä.
• Maitorahka
• Kananmunia
• jne.

2.1 Lisäravinteet

Oikeastaan ainoa välttämätön lisäravinne on palautusjuoma. Yleinen suositus palautusjuomalle on noin 50%-50% heraproteiinia ja maltodekstriiniä (esim. UFS R3, Fast Muscle+ ym.). Vaikka iltapäivälehdissä kirjoitellaan säännöllisesti maidon erinomaisuudesta palautusjuomana, se ei ole hyvä valinta. Ensinnäkin maito hidastaa itsessään ravintoaineiden imeytymistä elimistössä ja toiseksi maidon sisältämistä proteiineista 80 % on kaseiinia, joka imeytyy heraproteiinia hitaammin. Treenin jälkeen olisi kuitenkin tärkeintä saada elimistöön mahdollisimman nopeasti proteiinia pysäyttämään elimistön katabolinen tila. Maito ei siis sovellu pelkästään itsessään palautusjuomaksi, eikä myöskään palautusjuomajauheen nesteeksi.

3 Lepo ja lihashuolto

"Lihas kasvaa levossa" on usein toisteltu sanonta ja se pitää paikkaansa. Varsinkin riittävään yöuneen on syytä kiinnittää huomiota, eikä pelkästään sohvalla lepäilyyn telkkaria katsoen. John McCallum suositteli bodareille 60-luvulla 9-10 tunnin yöunia ja minimissään 8 tuntia. Kahdeksan tuntia lienee monille vieläkin hyvä tavoite.

Aerobisen liikunnan jälkeen venytellään usein heti, mutta voimaharjoittelun jälkeen on suositeltua venytellä vasta noin 2-4 tunnin kuluttua. Myöskään ennen voimaharjoittelua ei ole suositeltavaa tehdä pitkiä staattisia venytyksiä, ainoastaan liikeratoja avaavia dynaamisia venytyksiä. Staattiset venytykset ennen treeniä vähentävät myös voimantuottoa.

Dynaamisen venyttelyn rutiineista:

• Esim. Dynamic Warmup.
• Perusteellisemmin esim. Magnificent Mobility DVD.

Muu lihashuolto:

• EliteFTS: Yläkropan lihashuolto ja vammojen ennaltaehkäisy
• Staattista venyttelystä Pakkotoiston venyttelyopas 2009.

4 Tekniikka

Rippetoen "Starting strength Basic Barbell Training" -dvd on hyvä lähtökohta vasta-alkajille ja aloittelijoille tekniikan opiskeluun. Koska en ole nähnyt dvd:stä PAL-versiota myynnissä missään, suosittelen sen lataamista täältä.

Toinen vähän lyhyempi vaihtoehto on lukea Stronglifts-tekniikkaohjeet läpi:

• How to squat (kyykky)
• How to deadlift (maastaveto)
• How to bench (penkki)
• How to overhead press (pystypunnerrus)

Päivitetty 06.11.2011